قند برنج به میزان قندی است که در برنج وجود دارد. برنج یک غذای شیرین نیست و درصد قند بسیار کمی دارد. طبق اعلام پایگاه اطلاعات تغذیه‌ای ایالات متحده، در هر ۱۰۰ گرم برنج سفید معمولی دانه متوسط تنها ۰.۰۵ گرم قند شیرین وجود دارد. در ۱۰۰ گرم برنج دانه بلند نیز مقدار قند به همان اندازه است یعنی همان ۰.۰۵ گرم. اگر بخواهیم این مقدار را با استفاده از پیمانه بیان کنیم باید بگوییم که در هر پیمانه از برنج معمولی حدود ۰.۰۸ گرم قند و در هر پیمانه برنج دانه بلند ۰.۰۹ گرم قند شیرین وجود دارد. البته برنج به صورت غیر مستقیم قند بدن را افزایش می‌دهد. کربوهیدرات موجود در برنج ترکیبی از قند ساده، نشاسته و کربن می‌باشد. کربوهیدرات پیچیده‌ی برنج طی فرآیندی به گلوکز که قند ساده و قابل جذب در بدن است تبدیل شده و سپس مصرف می‌شود.
اگر به دنبال برنجی که قند کم دارد هستید، بهتر است از برنج‌های قهوه‌ای استفاده کنید. با این حال، میزان قند برنج بستگی به نوع برنج دارد و مصرف آنها از این حیث جای نگرانی ندارد. در این مقاله همراه ما باشید تا اطلاعات لازم را که چگونه قند برنج برای دیابتی ها کاهش دهیم.
روش های کاهش قند برنج برای دیابتی ها
برای کاهش قند برنج در غذاهای دیابتی، می‌توانید از چندین روش استفاده کنید:
- محدود کردن مصرف برنج: مصرف بیش از حد برنج می‌تواند باعث افزایش قند خون شود. برنج سفید دارای یک شاخص گلیسمی بالا است که به معنی افزایش سریع سطح قند خون می‌باشد. بنابراین، بهتر است مصرف برنج را کنترل کنید.
- استفاده از برنج قهوه‌ای: برنج قهوه‌ای حاوی سبوس و جوانه است که هر دو حاوی فیبر هستند. فیبر می‌تواند به کند کردن روند هضم و جذب کربوهیدرات‌ها کمک کند و از افزایش قند خون جلوگیری کند.
- ترکیب برنج با غذاهای کم قند: برنج را با سایر غذاهای کم قند و کم کربوهیدرات مانند پروتئین بدون چربی و سبزیجات ترکیب کنید. این می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند.
- پخت برنج به صورت کته: برنج کته در مقایسه با برنج آبکش شده دارای قند کمتری است. پخت برنج به صورت کته نیز می‌تواند کمک کند تا مقدار قند را کاهش دهید.
- ترکیب برنج با حبوبات در هنگام پخت: ترکیب برنج با حبوبات در هنگام پخت می‌تواند به کاهش قند کمک کند.
- مصرف برنج به صورت سرد شده: مصرف برنج به صورت سرد شده نیز می‌تواند کمک کند تا قند خون را کاهش دهید.
- پیگیری سطح قند خون قبل از خوردن غذا: قبل از خوردن غذا، سطح قند خون خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که قند خون شما در محدوده سالمی است.
- مشاوره با پزشک: اگر مبتلا به دیابت هستید، مهم است که با پزشک خود در مورد بهترین رژیم غذایی برای شما صحبت کند.
تاثیر قند برنج برسلامتی
مصرف بیش از حد برنج می‌تواند میزان قند خون بیش از حد افزایش یابد که برای افرادی که می‌توانند از آن استفاده کنند، می‌توان آن را بسیار مهم دانست. این موضوع می‌تواند باعث افزایش وزن و چاقی و بروز بیماری‌های قلبی و بیماری‌های مانند فشار بالا و بیماری‌های قلبی شود.
تمرین و فعالیت بدنی نقش مهمی دارد. با افزایش سطح فعالیت بدنی، بدن بهبود یافته در جذب قند خواهد شد و احتمال افزایش سطح قند خون کاهش می‌یابد.
برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید، مواد مغذی و مواد معدنی بیشتر است و در کاهش بیماری‌های قلبی و کنترل وزن است.
فیبر و منیزیم موجود در برنج قهوه‌ای به کنترل سطح قند خون می‌شود و مصرف منظم آن در کاهش خطر مصرف به نوعی دارو است. برنج قهوه‌ای همچنین دارای ترکیبات ضداکسیدانی قوی است که در حذف رادیکال‌های آزاد و کاهش قدرت موثر است.
با این حال، برنج قهوه‌ای مواد ضد مغذی و آرسنیک دارد که با مصرف طولانی مدت می‌تواند باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی، سرطان و بیماری‌های همراه باشد.
غذاهای که به کاهش قند خون به دیابتی ها کمکی می کند
لوبیا و عدس: سرشار از منیزیم، فیبر و پروتئین، این حبوبات می توانند به کاهش سطح قند خون و بهبود پاسخ قند خون بعد از غذا کمک کنند.
کلم پیچ: حاوی ترکیباتی است که ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند، از جمله فیبر و آنتی اکسیدان های فلاونوئید.
توت ها: توت ها سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند که می توانند تنظیم قند خون را بهبود بخشند و به طور بالقوه در برابر دیابت محافظت کنند.
آووکادو: این میوه ها سرشار از چربی های تک غیر اشباع و فیبر هستند که می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند.
جو و سبوس جو دوسر: به دلیل داشتن فیبر محلول بالا، جو و سبوس جو دوسر می توانند به بهبود سطح قند خون کمک کنند.
مرکبات : حاوی مقادیر زیادی ویتامین C و فلاونوئیدها هستند که می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند.
سیب: سیب حاوی فیبر محلول و ترکیبات گیاهی است که ممکن است به کاهش قند خون و محافظت در برابر دیابت کمک کند.
غذاهای غنی از پروتئین: مصرف پروتئین همراه با کربوهیدرات می تواند جریان گلوکز را به جریان خون کند و به تثبیت سطح قند خون کمک کند.
غلات کامل: غلات کامل مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای، جو دوسر و کینوآ منابع عالی فیبر هستند که می تواند به کنترل قند خون کمک کند.
آجیل، کره آجیل و دانه ها: آجیل ها و دانه ها سرشار از پروتئین و چربی های سالم هستند که می توانند هضم را کند کرده و هجوم قند را از روده به جریان خون کاهش دهند.
غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (GI) : غذاهای با نمره GI پایین، مانند غلات کامل، آجیل، حبوبات، و پروتئین های بدون چربی، می توانند به کاهش یا مدیریت سطح قند خون کمک کنند.
ماست: ماست می تواند فواید سلامتی داشته باشد و به افراد کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشند و به طور بالقوه به مدیریت قند خون کمک می کند.
به یاد داشته باشید که برای اطمینان از سطح ثابت قند خون در طول روز ضروری است که وعده های غذایی خود را با ترکیبی از مواد غذایی با نمره های GI مختلف متعادل کنید. علاوه بر این، حفظ یک سبک زندگی سالم با ورزش منظم و اجتناب از کربوهیدرات های بیش از حد می تواند به مدیریت سطح قند خون کمک کند.
مزایای کاهش قند خون
کاهش قند برنج مزایای متعددی دارد که عبارتند از:
۱-بهبود کیفیت خواب: کاهش مصرف قند می‌تواند به تنظیم خواب کمک کند و از خواب بی‌کیفیت و ناسالمی جلوگیری کند.
۳- کاهش احتمال خوابی شبانه: مصرف زیاد قند می‌تواند احتمال بی‌خوابی شبانه را افزایش دهد، بنابراین کاهش مصرف قند می‌تواند به کاهش این مشکل کمک کند.
۳- کنترل قند خون: کاهش قند برنج می‌تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند، که این امر برای مبتلایان به دیابت بسیار مهم است.
۴- کاهش خطر دیابت: مصرف کمتر قند برنج می‌تواند به کاهش خطر دیابت کمک کند و از بیماری این نوع جلوگیری کند.
۵- افزایش انرژی بدن: برنج دارای انرژی بالایی است و می‌تواند به افزایش انرژی بدن کمک کند، اما باید توجه داشت که قند برنج باید به صورت مناسب و در مقدار مناسب مصرف شود تا از ایجاد قند خون بیش از حد جلوگیری شود.
به طور کلی، کاهش قند برنج می‌تواند به بهبود سلامت عمومی و کاهش خطر بیماری‌های مرتبط با قند خون کمک کند.
نتیجه گیری
برنج یک منبع کربوهیدرات است و مصرف بیش از حد آن می تواند باعث افزایش قند خون شود. با این حال، برنج می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای افراد مبتلا به دیابت باشد. نکته مهم این است که مقدار مصرف برنج را کنترل کنید و آن را با سایر غذاهای کم قند و کم کربوهیدرات مانند پروتئین بدون چربی و سبزیجات ترکیب کنید و برنج رو با یک سری تغییراتی میتونید اون میزان قندش رو بیارید پایین یعنی برنج رو برای فرد دیابتی بهتر بکنید...
